Elektronika ako nepriateľ pokojného spánku: Prečo do spálne nepatrí?

Pre mnohých z nás sú naše telefóny to posledné, na čo sa pozeráme, než ideme spať, a prvé, keď sa prebudíme. Či už prechádzate sociálne siete, píšete e-maily alebo googlite každú náhodnú otázku, ktorá sa vám počas dňa vynorí v mysli, závislosť na telefónoch je skutočná a môže vám škodiť v spánku. Elektronika a ďalšie digitálne technologické zariadenia často obsahujú svetelné diódy (známe aj ako LED) pre osvetlenie obrazoviek. Tento LED displej vyžaruje modré svetlo, ktoré môže spôsobiť fyziologické poškodenie, najmä znížením hladiny melatonínu v tele, čo môže viesť k bdelejšiemu stavu mysle.

Prečo technológia modrého svetla poškodzuje váš spánok

Ako sme spomenuli vyššie, technológia modrého svetla po zotmení môže spôsobiť, že vaše telo bude produkovať menej melatonínu. Ale prečo to poškodzuje váš spánkový cyklus? Melatonín je hormón, ktorý vaše telo produkuje počas noci. Je špecificky spúšťaný tmou a funguje ako signál pre váš mozog, aby sa pripravil na spánok. Keď je vaše telo vystavené svetlu počas noci, môže to narušiť vašu produkciu melatonínu. To je tiež jeden z dôvodov, prečo tí, ktorí pracujú cez noc, môžu mať problémy so spánkom počas dňa a rozvinúť poruchu spánku pri práci na smeny. Najmä preto, že slnečné svetlo je najsilnejšou prirodzenou formou modrého svetla.

Keďže môže vystavenie akémukoľvek svetlu prerušiť váš spánkový cyklus, modré svetlo má na váš spánok najsilnejší vplyv. Modré svetlo nielenže znižuje vašu produkciu melatonínu, ale tento typ svetla tiež spôsobuje, že sa cítite bdelejší, čo môže sťažiť zaspávanie alebo udržanie spánku.

Aké zariadenia obsahujú modré svetlo?

Väčšina digitálnych zariadení, ktoré používame každý deň, obsahuje nejakú formu modrého svetla. Modré svetlo vyžarujú mobilné telefóny, tablety, notebooky, počítače, LED televízory a žiarivky a žiarovky. To je dôvod, prečo neskoré práce, prechádzanie sociálnych sietí alebo sledovanie obľúbeného programu tesne pred spaním môže vášmu telu sťažiť zaspávanie.

Deti sú citlivé na modré svetlo

Napriek tomu, že technológia modrého svetla môže mať negatívny vplyv na spánok pre každého, kto v noci používa digitálne zariadenia, sú postihnuté najmä deti. Deti chodia spať skôr ako dospelí, čím sa skracuje doba, kedy sú pred spaním vystavené umelému svetlu a obrazovkám. Napriek skráteniu doby s modrým svetlom vo večerných hodinách sa zistilo, že deti sú týmto svetlom ovplyvnené výraznejšie ako dospelí. Vystavenie modrému svetlu pred spaním znižuje produkciu melatonínu viac u detí ako u dospelých. Navyše u detí vystavených modrému svetlu je väčšia pravdepodobnosť, že budú počas dňa pociťovať ospalosť kvôli nedostatku spánku predchádzajúcej noci. Dlhší čas strávený na obrazovke v noci tiež súvisí s neskorším spaním, horšou kvalitou spánku a menej hodinami odpočinku u detí. Vzhľadom na to, že spánok je pre vývoj dieťaťa zásadný a deti potrebujú viac hodín spánku ako dospelí, je tento problém obzvlášť znepokojivý.

Zlepšite svoj spánok so spálňou bez technológií

Čo je možné urobiť, aby ste zabránili nadmernej energii v noci a následnému narušeniu spánku zo zariadenia s modrým svetlom? Vzhľadom na to, že takmer všetky naše inteligentné zariadenia s obrazovkami využívajú modré svetlo, odstránenie týchto zariadení z vášho domova nie je pre väčšinu uskutočniteľné. Ak ich však môžete odstrániť zo svojej spálne, môžete podniknúť kroky na zlepšenie spánku. Tu je niekoľko tipov, ktoré by vám mohli pomôcť.

Nabíjajte telefóny v samostatnej miestnosti

Ak máte telefón v spálni, je takmer nemožné vyhnúť sa obrazovke pred spaním. Je tak ľahké len dvakrát skontrolovať svoj e-mail, poslať rýchlu SMS priateľovi, nastaviť si pripomenutie na ráno alebo prechádzať web alebo sociálne médiá, keď sa vám nedarí zaspať. Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť pokušeniu telefónu, je nabíjať ho mimo izby. Môže byť užitočné mať telefón tesne pred spálňou alebo na stole v chodbe, aby ste v prípade núdze počuli zvonenie. A pokiaľ je váš telefón budíkom, kúpte si klasický budík.

Nikdy nepracujte vo svojej spálni

Chodenie do postele by malo byť pokojné a blažené. Písanie na notebooku pod prikrývkou sa môže zdať pohodlné, ale môže to poškodiť váš spánok, aj keď notebook používate len cez deň. Spojením postele s prácou môže byť pre vás ťažké sa odpojiť a oddýchnuť si, a to aj o niekoľko hodín neskôr. A ak ste vinní tým, že pracujete v noci, privedenie toho modrého svetla do vášho prostredia spánku len zhorší vaše problémy so spánkom. To isté platí pre deti. Užitočné môže byť vytvorenie samostatného miesta pre štúdium a dokončenie školských úloh mimo spálne.

Sledujte televíziu vo svojej obývačke

Mnohí z nás sa radi pozerajú na televíziu, aby zaspali, ale ak zisťujete, že sa necítite dobre oddýchnutí alebo chodíte spať stále neskôr, váš problém môže byť vaša televízia. Pretože LED obrazovky vyžarujú modré svetlo, sledovanie televízie tesne pred spaním môže byť škodlivé pre váš odpočinok. Je dobré uvoľniť sa a odpojiť sa od obrazoviek aspoň hodinu pred spaním. Umiestnenie televízie mimo vašej spálne môže byť skvelý spôsob, ako minimalizovať prenikanie modrého svetla do nočných hodín.

To isté platí pre deti. Vytvorte im vyhradený priestor na sledovanie televízie a hranie videohier, ideálne v inej miestnosti, aby bola ich spálňa vnímaná ako miesto na odpočinok a spánok.

Použite červené nočné svetlo

Zatiaľ čo modré svetlo najviac škodí našim spánkovým cyklom, červené svetlo narúša náš cirkadiánny rytmus najmenej. Skôr než rozsvecovanie zdrojov, ktoré vyžarujú modré svetlo, zvoľte ako nočné svetlo červenú žiarovku. A ak máte deti, nočné svetlo je s najväčšou pravdepodobnosťou nutnosťou. Výmena žiaroviek za také s červeným odtieňom je ľahkým riešením.

Tipy na obmedzenie modrého svetla

Zatiaľ čo je spálňa bez zariadenia s modrým svetlom ideálna pre zlepšenie vášho spánku, nie je to možné pre každého. Niektorí z nás pracujú na rôzne smeny, musia sa učiť neskoro do noci alebo potrebujú mať telefóny pri posteli. Niekedy sa technológii nemožno vyhnúť. Ak nemôžete úplne odstrániť zariadenie vyžarujúce modré svetlo zo svojej spálne alebo nočnej rutiny, tu je niekoľko tipov, ako minimalizovať ich vplyv na váš spánok.

Stlmte jas obrazovky

Napriek tomu, že je modré svetlo vyžarované z obrazoviek bez ohľadu na jas, môžete expozíciu znížiť stlmením jasu obrazovky. Prepnite svoje zariadenia do nočných režimov, znížte nastavenie jasu alebo pokiaľ je to možné, zvoľte čierne pozadie s bielym textom. Týmto spôsobom, aj keď sa musíte učiť alebo pracovať neskoro, nebudete v noci prijímať toľko modrého svetla. Nezabudnite tiež nastaviť zariadenie svojich detí do nočného režimu alebo im ukázať, ako stlmiť jas, aby sa znížilo ostré modré svetlo.

Kúpte si modré okuliare s blokovaním svetla

Obrazovky sú dnes súčasťou nášho každodenného sveta, v práci, v škole aj doma. Ak nemôžete obmedziť čas strávený na obrazovke v noci, môžete sa pokúsiť minimalizovať vplyv modrého svetla na váš spánok investíciou do modrých okuliarov blokujúcich svetlo. Pre najlepší účinok ich odporúčame používať iba na noc a nie cez deň. Tieto okuliare môžu pomôcť obmedziť množstvo modrého svetla, ktoré vaše telo v noci prijíma.

Stlmte svetlá vo večerných hodinách

Jedným malým spôsobom, ako znížiť modré svetlo v noci, je stlmenie svetiel. Zníženie množstva LED alebo žiarivkového osvetlenia vo vašej domácnosti v noci môže mať zásadný vplyv na kvalitu vášho spánku. To vám tiež môže pomôcť psychicky sa pripraviť na spánok, keď sa blíži.

Vytvorte rutinu večierky

Pravidelný režim, ktorý pred spaním dodržiavate, môže pomôcť upozorniť vaše telo, že je čas ísť spať. Ak je to možné, odpojte sa od obrazoviek a telefónov aspoň hodinu pred spaním, aby ste si oddýchli od modrého svetla. Začlenenie relaxačného rituálu do vašej rutiny pred spaním môže tiež pomôcť pripraviť vaše telo na odpočinok. To môže zahŕňať písanie denníka alebo čítanie. Snažte sa dodržiavať svoju rutinu každý večer v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, aby ste pomohli svojmu telu zladiť sa s plánom pred spaním. Pre deti môže byť režim pred spaním obzvlášť užitočný, takže presne vedia, kedy sa od nich očakáva, že pôjdu spať. Môže byť ťažké vypáčiť dieťaťu tablet z rozmaru, ale ak vedia, že nemajú povolený prístup k obrazovkám, keď sa chystajú do postele, môže byť oveľa jednoduchšie ho udržiavať.