10 tipov, ako zastaviť chrápanie a čo ho spôsobuje

Chrápanie nie je len nepríjemný zvuk narúšajúci spánok vás i vašich blízkych. V niektorých prípadoch môže byť aj signálom vážnych zdravotných problémov ako je spánkové apnoe. Obzvlášť problematické je chrápanie v partnerskom živote, kedy môže viesť k oddelenému spaniu a narušeniu partnerských vzťahov. Nezriedka sa objavuje chrápanie aj u detí.

Našťastie existuje viacero riešení, ktoré vám pomôžu znížiť alebo úplne odstrániť chrápanie a nemusí to vždy znamenať branie liekov. V tomto článku vám predstavíme efektívne tipy, ako zastaviť chrápanie a dosiahnuť kvalitný a pokojný spánok pre celú rodinu. Dozviete sa tiež, čo vlastne chrápanie je, a čo ho spôsobuje.

Čo je chrápanie a čo ho spôsobuje?

Chrápanie je nepríjemný zvuk vznikajúci počas spánku, kedy sa v dýchacích cestách nachádza prekážka, ktorá bráni plynulému prúdeniu vzduchu. Vibrácie mäkkých tkanív v krku potom spôsobujú typický chrápavý zvuk.

Chrápanie spôsobuje hneď niekoľko faktorov, a to ako u dospelých, tak u detí:

• Anatomické faktory: Zúženie dýchacích ciest v krku a nose, zväčšené mandle, krčné polypy, vrodené vady, obezita.
• Poloha v spánku: Spánok na chrbte umožňuje gravitáciou uvoľniť jazyk a mäkké podnebie, čím sa zúžia dýchacie cesty.
• Alkohol a sedatíva: Uvoľňujú svaly v krku a zhoršujú chrápanie.
• Fajčenie: Dráždi sliznicu dýchacích ciest a vedie k ich zápalu a opuchom.
• Upchatie nosa: Nádcha, alergie, zväčšená nosná přepážka bráni dýchaniu nosom a núti k dýchaniu ústami, ktoré je hlučnejšie.
• Nadváha a obezita: Tukové tkáne v krku tlačia na dýchacie cesty a sťažujú dýchanie.
• Niektoré lieky: Lieky na spanie a svalovú relaxáciu môžu uvoľňovať svaly krku a zvyšovať chrápánie.

Udržujte si zdravú váhu

Nadváha alebo obezita môže prispieť k chrápaniu zvýšením množstva tkaniva v krku, ktorá môže upchať dýchacie cesty. Chudnutie kombináciou zdravej výživy a pravidelného cvičenia môže pomôcť znížiť tento problém.

Poloha v spánku

Spánok na chrbte môže zvýšiť pravdepodobnosť chrápania, pretože môže spôsobiť kolaps jazyka a mäkkých tkanív v krku a upchatiu dýchacích ciest. Skúste namiesto toho spať na boku, aby ste udržali dýchacie cesty otvorené. Na nájdenie správnej polohy vám môže ľahko pomôcť kvalitný matrac. Prezrite si našu ponuku a nájdite ideálny matrac, ktorý vyrieši problém s chrápaním.

Zdvihnite hlavu

Použitie ďalšieho vankúša alebo zdvihnutie čela postele o niekoľko centimetrov môže pomôcť udržať vaše dýchacie cesty otvorené a obmedziť chrápanie.

Vyhnite sa alkoholu a sedatívam

Alkohol a sedatíva môžu uvoľniť svaly v krku, čo vedie k zvýšenému chrápaniu. Vyhnite sa konzumácii alkoholu alebo sedatív tesne pred spaním, aby ste minimalizovali chrápanie.

Prestaňte fajčiť

Fajčenie môže dráždiť hrdlo a nosné cesty, čo vedie k zápalu a preťaženiu, ktoré môže prispieť k chrápaniu. Prestať fajčiť môže pomôcť znížiť chrápanie a zlepšiť celkové zdravie.

Zostaňte hydratovaní

Dehydratácia môže spôsobiť, že sekréty vo vašom nose a krku budú hustejšie a lepkavejšie, čo zvyšuje pravdepodobnosť chrápania. Pite veľa vody po celý deň, aby ste zostali hydratovaní.

Liečba upchatého nosa

Nosná kongescia môže prispieť k chrápaniu tým, že upchá nosové priechody. Používajte nosové spreje alebo nosové dekongestanty, ktoré pomôžu zmierniť preťaženie a zlepšiť prúdenie vzduchu.

Používajte nosové prúžky alebo nosné dilatátory

Nosné prúžky a nosné dilatátory môžu pomôcť otvoriť nosné priechody a zlepšiť prúdenie vzduchu a obmedziť chrápanie.

Cvičte správnu spánkovú hygienu

Zavedenie pravidelného spánkového plánu a vytvorenie pohodlného prostredia pre spánok môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a obmedziť chrápanie.

Zvážte lekársku intervenciu

Ak chrápanie pretrváva aj napriek vyskúšaniu týchto svojpomocných opatrení alebo ak je sprevádzané ďalšími príznakmi, ako je nadmerná denná ospalosť alebo lapanie po dychu počas spánku, môže to byť známka spánkového apnoe, potenciálne závažné poruchy spánku. Poraďte sa so zdravotníkom o ďalšom hodnotení a možnostiach liečby. Je dôležité si uvedomiť, že k chrápaniu môžu prispievať jednotlivé faktory, takže nájdenie najúčinnejších stratégií na obmedzenie chrápania môže vyžadovať určité pokusy a omyly. Okrem toho riešenie chrápania nielen zlepšuje kvalitu vášho spánku, ale aj kvalitu spánku vášho partnera alebo ďalších členov domácnosti.