Zistite, aké potraviny a nápoje podporia spánok, a po akých nezaspíte

Jedzte 2-3 hodiny pred spaním

To je všeobecne odporúčaný časový rámec na konzumáciu jedla pred spaním. Jesť v tomto časovom okne umožňuje telu dostatok času na trávenie jedla bez toho, aby spôsobovalo nepohodlie alebo narúšalo spánok.

Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním

Ak jete ťažké a mastné jedlá, malo by to byť aspoň 3-4 hodiny pred spaním. Ťažké jedlá môžu zostať v žalúdku dlhšie a spôsobiť pálenie záhy alebo nepohodlia, čo môže narušiť váš spánok.

Ľahké desiaty tesne pred spaním

Ak potrebujete malú desiatu pred spaním, je lepšie zvoliť ľahké jedlá a konzumovať ich približne 30 minút až hodinu pred spaním. Ľahké desiaty, ako sú banány, orechy alebo grécky jogurt, môžu byť dobrými voľbami.

Vyvarujte sa kofeínu a alkoholu

Kofeínové nápoje by mali byť konzumované minimálne 6-8 hodín pred spaním, aby sa zabezpečilo, že neovplyvnia váš spánok. Alkohol môže narušiť spánkový cyklus, takže je lepšie ho obmedziť alebo sa mu vyhnúť niekoľko hodín pred spaním.

Počúvajte svoje telo

Každý človek je iný, a preto je dôležité počúvať svoje telo. Ak sa cítite hladní pred spaním, zvoľte ľahkú a ľahko stráviteľnú desiatu. Pokiaľ máte problémy s pálením záhy alebo zažívacími ťažkosťami, upravte časovanie a zloženie jedla tak, aby vám vyhovovalo.

Najlepšie jedlá pred spaním

• Banány: Banány sú bohaté na horčík a draslík, ktoré pomáhajú uvoľňovať svaly. Obsahujú aj tryptofán, ktorý telo premieňa na serotonín a melatonín, hormóny regulujúce spánok.
• Mandle: Mandle obsahujú horčík, ktorý môže zlepšiť kvalitu spánku. Majú tiež zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi cez noc.
• Harmančekový čaj: Harmančekový čaj je známy svojimi upokojujúcimi vlastnosťami. Obsahuje antioxidant apigenín, ktorý sa viaže na receptory v mozgu a podporuje ospalosť.
• Kiwi: Kivi obsahuje serotonín, ktorý podporuje spánok, a antioxidanty, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku.
• Grécky jogurt: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny aobsahuje tryptofán. Kombinácia bielkovín a tryptofánu môže pomôcť navodiť pocit sýtosti a podporiť lepší spánok.
• Vlašské orechy: Vlašské orechy obsahujú melatonín, hormón, ktorý pomáha regulovať spánok a bdelosť.
• Čerešne: Čerešne, najmä kyslé čerešne, sú prirodzeným zdrojom melatonínu. Konzumácia čerešní alebo čerešňového džúsu môže zlepšiť kvalitu spánku.

Najhoršie jedlá pred spaním

• Kofeínové nápoje: Kofeín je stimulant, ktorý môže narušiť spánok. Vyhnite sa konzumácii kávy, čaju (s obsahom kofeínu), energetických nápojov a čokolády aspoň niekoľko hodín pred spaním.
• Ťažké a mastné jedlá: Ťažké a mastné jedlá, ako sú vyprážané pokrmy, tučné mäso a syry, môžu spôsobiť zažívacie problémy a pálenie záhy, čo môže narušiť spánok.
• Korenené jedlá: Korenené jedlá môžu spôsobiť pálenie záhy a zažívacie problémy, ktoré môžu narušiť spánok. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že korenené jedlá môžu zvyšovať telesnú teplotu, čo môže sťažiť zaspávanie.
• Alkohol: Aj keď alkohol môže spočiatku navodiť ospalosť, môže narušiť cyklus spánku, a viesť k častému prebúdzaniu počas noci. Môže tiež spôsobiť dehydratáciu a zažívacie problémy.
• Cukrovinky a sladkosti: Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, nasledované poklesom, čo môže narušiť spánok. Konzumácia sladkostí pred spaním môže tiež viesť k nočným morám.
• Sýtené nápoje: Sýtené nápoje často obsahujú kofeín a vysoký obsah cukru. Okrem toho môžu spôsobiť nadúvanie a zažívacie problémy, čo môže narušiť spánok.
• Citrusové plody: Citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity, môžu spôsobiť zažívacie problémy a pálenie záhy, čo môže narušiť spánok.

Vybrať správne jedlo pred spaním môže výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Ľahko stráviteľné jedlo bohaté na živiny, ktoré podporujú spánok, vám môže pomôcť lepšie spať, zatiaľ čo ťažké, mastné alebo kofeínové potraviny môžu váš spánok narušiť.