Nočné mory – prečo sa nám zdajú a ako sa ich zbaviť

Čo sú nočné mory a prečo sa nám zdajú?

Nočné mory sú živé a často veľmi znepokojujúce sny, ktoré vyvolávajú silné negatívne emócie, najčastejšie strach, úzkosť, bezmocnosť alebo smútok. Na rozdiel od bežných snov, nočné mory nás obvykle prebudia a zanechajú intenzívny emočný dojem. Väčšina nočných mor sa objavuje počas fázy REM spánku, kedy je náš mozog veľmi aktívny a sny sú najživšie. Počas REM fázy spracovávame emócie, spomienky a zážitky, ktoré sme počas dňa zažili. Ak je náš mozog vystavený stresu, úzkosti alebo traumatickým spomienkam, môže to ovplyvniť obsah sna a premeniť ho na nočnú moru.

Prečo sa zdajú zlé sny? Psychický stav človeka, jeho denné návyky, ale aj fyzické prostredie, v ktorom spia, môžu zohrávať zásadnú úlohu. Ľudia pod tlakom, vystavení dlhodobému stresu alebo nevyspalí, majú väčší sklon k negatívnemu snívaniu. Tiež prílišné horúco alebo chlad, hluk či nepohodlná posteľ môžu zvýšiť pravdepodobnosť vzniku nočnej mory. Možno si hovoríte, prečo mám nočné mory, pokiaľ nič z vyššie uvedeného nezažívam? Mozog je komplikovaný a rovnako aj naše podvedomie. Desivé sny sa niekedy môžu objaviť aj bez zjavnej príčiny a väčšinou ide len o jednorazové zážitky.

Najčastejšie príčiny nočných mor

Obvykle je pre zlé sny dôvod, niekedy aj celý rad dôvodov. Nižšie si uvedieme najčastejšie príčiny, ktoré by ste sa mali pre pokojný spánok snažiť eliminovať.

• Stres, úzkosť a negatívne zážitky - Emócie sú základným palivom pre sny a zvlášť pre nočné mory. Ľudia prechádzajúci náročnými obdobiami (napr. rozchodom, stratou blízkeho, pracovnou krízou) často zažívajú znepokojujúce sny. PTSD (posttraumatická stresová porucha) je s nočnými morami priamo spojená, obete traumy sa často vracajú ku konkrétnym desivým scénam v snoch.
• Nevhodná strava pred spaním – Ťažké, mastné alebo pikantné jedlo neskoro večer môže narušiť trávenie a tým aj kvalitu spánku. Niektoré potraviny zvyšujú aktivitu mozgu, a tým aj intenzitu snov. Čokoláda, kofeín alebo alkohol môžu tiež prispieť k zvýšenej frekvencii nočných mor.
• Fyzické nepohodlie - Nepohodlný matrac, príliš teplá deka alebo nedostatok čerstvého vzduchu môžu spôsobiť, že telo vníma diskomfort, ktorý sa premietne do obsahu sna. V niektorých prípadoch môže mať človek počas spánku problémy s dýchaním alebo srdcom, čo mozog vyhodnotí ako hrozbu a premietne do desivého sna. Odhaľte príčinu, pred spaním si vždy vyvetrajte a zvážte nákup nového matraca.
• Horror, hádka – Na sledovanie hororových filmov alebo drám je najlepšia večerná atmosféra. Pokiaľ sa vám potom ale zdajú nočné mory inšpirované týmito filmami, je vhodné sa im pred spaním vyhýbať. Rovnako je vhodné sa vyhýbať hádkam, ktoré vo vás vyvolajú negatívne emócie, vždy choďte spať pokojní a dobre naladení.

Nočné mory u detí: Kedy sa ich začať obávať?

Nočné mory u detí sú bežné, ale často sa neriešia tak, ako nočné mory u dospelých. Najčastejšie sa objavujú medzi 3. a 10. rokom života a súvisia s rozvojom predstavivosti, novými zážitkami a spracovaním emócií. Deti si často ešte nevedia všetko správne vyložiť, a preto sa im môžu zdať sny plné príšer, tmy alebo odlúčenie od rodičov. Medzi spúšťače patria napríklad napínavé alebo strašidelné filmy, zmeny v dennom režime, školský stres, hádky v rodine alebo strach z neznámeho. Dôležité je dieťa upokojiť, nebagatelizovať jeho pocity a ponúknuť mu pocit bezpečia. Keď nočné mory pretrvávajú alebo sú veľmi časté, môže byť vhodné vyhľadať pomoc detského psychológa.

Na zlé sny u detí má tiež veľký vplyv spánkové prostredie. Detská izba by mala byť pokojná, útulná a bezpečná. Rutinné upokojujúce rituály pred spaním, ako čítanie rozprávok, jemné svetlo, ticho alebo relaxačná hudba, pomáhajú dieťaťu zaspať v pohode a bez strachu.

Ako spánok ovplyvňuje kvalitu snov?

Spánok sa skladá z niekoľkých cyklov, ktoré sa počas noci striedajú. REM fáza, počas ktorej sa väčšina nočných mor odohráva, nastáva niekoľkokrát za noc – prvýkrát asi 90 minút po zaspaní. Pokiaľ je spánok narušený a človek sa často prebúdza, zvyšuje sa šanca, že sa „zachytí“ práve v REM fáze a prebudí sa uprostred intenzívneho sna. Nekvalitný spánok môže byť dôvodom, prečo sa zdajú zlé sny. Je obvykle spôsobený stresom, nepravidelným režimom, alkoholom alebo chronickým preťažením. Ovplyvňuje nielen fyzické zdravie, ale aj psychiku. Mozog potom nie je schopný efektívne spracovávať emócie a môže produkovať viac negatívnych snov. Udržiavanie pravidelného spánkového rytmu, zdravého životného štýlu a zníženie večernej stimulácie môže výrazne znížiť výskyt nočných morí.

Dá sa nočným morám predísť?

Existuje pre nočné mory liečba? Áno, čiastočne áno. Zásadné je dbať na duševnú pohodu, kvalitný spánok a zdravý životný štýl. Pokiaľ nočné mory pretrvávajú a výrazne zasahujú do života, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc – môžu byť príznakom hlbších psychických problémov, ktoré si zaslúžia pozornosť. Pamätajte, že sny sú len zrkadlom nášho vnútra - a aj tie najdesivejšie môžeme pochopiť, spracovať a nakoniec sa ich zbaviť.

Môže za nočnej mory zlý matrac?

Napäté telo počas spánku = neúplný odpočinok. Spánok by mal byť časom regenerácie. Pokiaľ však ležíme na nepohodlnom matraci, naše telo sa nenachádza v prirodzenej polohe a svaly sú často v napätí. To spôsobuje nielen bolesť alebo stuhnutosť po prebudení, ale tiež narúša samotný priebeh spánku – mozog nemá ideálne podmienky na hlboký odpočinok, čo môže ovplyvniť aj obsah snov. Nekvalitný matrac môže spôsobovať tzv. mikroprebudenie – krátke, často neuvedomované prebudenie počas noci. Tieto prerušenia REM fázy, kedy najčastejšie zjeme, môžu viesť k zmätenému, fragmentovanému a často nepríjemnému snívaniu. V týchto prechodoch medzi bdelosťou a spánkom môže mozog generovať obzvlášť intenzívne alebo desivé obrazy.

Ako vybrať matrac pre pokojný spánok bez nočných mor?

Správny matrac by mal poskytovať rovnomernú oporu chrbtici, prispôsobiť sa váhe tela a umožniť svalom úplne sa uvoľniť. Každý človek má iné potreby podľa svojej váhy, výšky a hlavne spánkovej polohy. Tu sa môžete dočítať, aká poloha je pre spánok najlepšia. Podľa spánkovej polohy je potrebné zohľadniť výber matraca. Odporúčame sa riadiť nasledujúcim:

• Na boku: Mäkší až stredne tvrdý matrac, aby sa rameno a bok mohli jemne zaboriť.
• Na chrbte: Stredne tvrdý matrac, ktorý podporí prirodzenú krivku chrbtice.
• Na bruchu: Tvrdší matrac, aby nedochádzalo k prehnutiu chrbtice.

Matrac by mal kopírovať tvar tela a poskytovať oporu v miestach, kde je to potrebné – predovšetkým v oblasti bedrovej chrbtice. Pri dlhodobom spánku v neprirodzenej polohe môže dochádzať k vnútornému napätiu, ktoré sa premieta aj do psychiky a následne do obsahu snov. Podrobnejšie rady ohľadom výberu nájdete v našom článku „5 krokov, ako vybrať správny matrac“. Ak ste nároční alebo máte zdravotné ťažkosti, obzvlášť vhodné pre vás môžu byť napríklad naše matrace Medical.

Ďalšie tipy, ako sa zbaviť nočných mor

Matrac je len jedným z možných riešení, ako sa zbaviť nočných mor. Celkovo zdravý spánkový režim a prostredie majú zásadný vplyv na to, ako sa nám spia a aké sny sa nám zdajú. Tu sú ďalšie užitočné tipy:

• Relaxácia pred spaním - Napätie a stres sú častým spúšťačom nočných mor. Pomôcť môže teplá sprcha alebo kúpeľ, dychové cvičenia, ľahká joga, počúvanie upokojujúcej hudby alebo meditácie.
• Zdravá spánková rutina – Spánok potrebuje pravidelnosť. Chodiť spať a vstávať v rovnaký čas, obmedziť modré svetlo večer (mobil, počítač), neprejedať sa a vyhnúť sa alkoholu či kofeínu vo večerných hodinách - to všetko pomáha stabilizovať cykly spánku a zníženie výskytu nočných mor.
• Osvetlenie a teplota v spálni - Tma a pokoj sú kľúčové. Spálňa by mala byť temná, tichá a chladnejšia – ideálne medzi 16 – 19 °C. Prílišné teplo, dusno alebo hluk môžu zvyšovať pravdepodobnosť nepokojného spánku a negatívnych snov. Pokiaľ sa bojíte tmy, skúste jemné nočné svetlo s teplým tónom.

Kvalitný spánok znamená menej nočných mor

Nočné mory nie sú len výplodom našej fantázie. Sú často odrazom fyzického i psychického nepohodlia. Zlý matrac, stres, chaos v režime dňa aj večerné návyky môžu zvyšovať riziko ich výskytu. Zbaviť sa nočných mor, alebo ich aspoň obmedziť, možno našťastie mnohými spôsobmi – či už výberom pohodlného matraca, úpravou spánkového prostredia alebo relaxačnými technikami. Kvalitný spánok nie je luxus, ale základná potreba. A keď telo aj myseľ skutočne odpočívajú, sny už nemajú dôvod strašiť.