Ako prekonať jet lag: Príznaky, dĺžka a tipy na regeneráciu spánku

Čo je jet lag a kedy sa prejavuje

Jet lag, slovensky pásmová choroba, vzniká narušením cirkadiánneho systému pri rýchlom prekonaní niekoľkých časových pásiem. Vnútorné biologické hodiny riadia desiatky fyziologických procesov – od produkcie hormónov až po termoreguláciu. Keď sa vonkajší čas náhle zmení, dôjde k vzájomnej desynchronizácii všetkých orgánov, pretože každý z nich má rôzne dlhú setrvačnosť udržiavania vnútorného nastavenia.

Prejavovať sa začína pri prekonaní minimálne 3 časových pásiem, najčastejšie však až od 4 pásiem. Posun o 2-3 hodiny telo obvykle zvládne bez väčších ťažkostí, podobne ako pri občasnom neskorom večere.

Jet lag príznaky a ich intenzita

Typické prejavy pásmovej choroby zahŕňajú široké spektrum ťažkostí:

• Vyčerpanie a nadmerná únava svalov
• Nespavosť alebo ťažkosti s usínaním
• Bolesti hlavy a dezorientácia
• Žalúdočné ťažkosti (nechutenstvo, nevoľnosť)
• Podráždenosť a zmeny nálad
• Znížená koncentrácia

Jet lag príznaky bývajú výrazne horšie pri letoch smerom na východ. Deň sa skracuje a organizmus ťažko zaspáva skôr, ako je zvyknutý. Naopak cesty na západ, napríklad do USA znáša väčšina cestovateľov lepšie, pretože odloženie spánku o niekoľko hodín telo toleruje ľahšie.

Ako dlho trvá jet lag

Všeobecné pravidlo hovorí, že každé prekročené časové pásmo zodpovedá približne jednému dňu adaptácie. Posun o 6 hodín teda plne prekonáte až za 6 dní. Najintenzívnejšie ťažkosti prichádzajú počas prvých 1-2 dní po prílete.

Individuálna schopnosť vyrovnať sa s časovým posunom závisí na životnom štýle. Paradoxne najhoršie znášajú jet lag ľudia s pravidelným spánkovým režimom. Kto pracuje na smeny alebo často mení dobu zaspávania, adaptuje sa rýchlejšie. Seniori patria medzi najzraniteľnejšiu skupinu, zatiaľ čo deti do 3 rokov časový posun znášajú obvykle bez problémov.

Tipy na prekonanie jet lagu

Prispôsobenie pred odletom

Začnite upravovať spánkový režim týždeň vopred. Pri lete na západ choďte spať každý deň o hodinu neskôr, pri ceste na východ naopak o hodinu skôr. Stačí posun iba o jednu hodinu bez ohľadu na počet prekročených pásiem.

Dostatočne sa vyspite poslednú noc pred odletom. Ak letíte cez deň, choďte na cestu oddýchnutí. Pri nočnom lete si popoludní pred odletom zdriemnite.

Stratégia počas letu

V lietadle nastavte hodinky na čas cieľovej destinácie. Pomôže to mozgu začať sa prispôsobovať novému času. Intenzívne hydratujte – suchý vzduch v kabíne spôsobuje rýchlu dehydratáciu. Pite vodu, ovocné šťavy alebo bylinkové čaje.

Vyhnite sa alkoholu a káve počas letu aj deň po prílete. Jedzte iba ľahko a pravidelne sa preťahujte pri cestách na toaletu. Ak ľahko zasypiate v lietadle, využite možnosti prespať sa na nočnom lete.

Adaptácia po prílete

Kľúčom k rýchlej regenerácii je okamžité prispôsobenie sa miestnemu času. Ak priletíte ráno alebo dopoludnia, vystavte sa čo najviac dennému svetlu a vydržte hore do večera. Svetlo je najsilnejší synchronizátor cirkadiánnych hodín.

Máte-li ťažkosti s usínaním v novom časovom pásme, pomôžu vám osvedčené techniky proti nespavosti. Vyhnite sa tiež bežným chybám, ktoré situáciu zhoršujú.

Kvalitný matrac pre regeneráciu spánku

Regenerácia po jet lagu vyžaduje naozaj kvalitný spánok. Správne vybraný matrac s optimálnou podporou tela a termoregulačnými vlastnosťami urýchli návrat k bežnému spánkovému režimu. Cirkadiánny systém potrebuje pre obnovu neurónov neprerušovaný odpočinok.

Vráťte sa do formy po cestovaní

Jet lag nemusí pokaziť radosť z dovolenky ani pracovnej cesty. S premyslenou prípravou a rešpektom k biologickým hodinám minimalizujete jeho dopady. Prezrite si našu ponuku matracov, ktoré podporia regeneráciu organizmu po náročnej ceste.