O koľkej chodiť spať? Tipy pre svieže ráno

Porozumenie spánkovým cyklom

Kedy ísť spať? Riaďte sa podľa spánkových cyklov. Ľudský spánok prebieha v opakujúcich sa cykloch, ktoré trvajú približne 90 minút. Každý cyklus obsahuje niekoľko fáz, od ľahkého spánku cez hlboký spánok až po REM fázu, kedy sa objavujú najživšie sny. Na svieže prebudenie je ideálne vstávať na konci kompletného cyklu, nie uprostred hlbokého spánku. Pokiaľ sa prebudíte v nevhodnú chvíľu cyklu, môžete sa cítiť ospalí a dezorientovaní, aj keď ste spali osem hodín. Naopak prebudenie po piatich cykloch (7,5 hodiny) môže byť viac osviežujúce ako po siedmich neúplných cykloch.

Výpočet ideálnej doby zaspania

Na určenie optimálnej doby zaspania si najskôr stanovte čas, kedy potrebujete vstávať. Potom odpočítajte späť 7,5 alebo 9 hodín (päť alebo šesť kompletných spánkových cyklov). Pridajte ešte 15-30 minút na samotné zaspávanie. Napríklad ak vstávate o 7:00, mali by ste zaspať okolo 22:30 (pre 8,5 hodiny vrátane času na zaspanie) alebo okolo 23:30 (pre 7,5 hodiny). Tento systém funguje lepšie ako fixná osemhodinová norma, pretože rešpektuje prirodzené rytmy vášho tela. Neváhajte si tiež prečítať náš článok „Ako dlho spať“.

Vplyv cirkadiánnych rytmov

Naše telo riadi vnútorné biologické hodiny, ktoré regulujú produkciu hormónov a telesnú teplotu podľa denného svetla. Melatonín, hormón spánku, sa prirodzene začína vylučovať okolo 21:00-22:00 večer. Chodiť spať v súlade s týmito prirodzenými signálmi výrazne zlepšuje kvalitu odpočinku.

Vystavovanie sa jasnému svetlu večer, najmä modrému svetlu z elektronických zariadení, môže túto produkciu narušiť a posunúť váš spánkový rytmus. Preto je dôležité stlmiť osvetlenie a obmedziť používanie telefónov a tabletov aspoň hodinu pred spaním.

Individuálne potreby spánku

Zatiaľ čo priemerná odporúčaná doba spánku je 7-9 hodín pre dospelých, individuálne potreby sa môžu líšiť. Niektorí ľudia sú prirodzene ranné vtáčiky (chronotyp "škovránok"), ktorí najlepšie fungujú pri skorom zaspávaní a vstávaní. Iní sú večerné typy ("sovy"), ktorí majú energiu až večer a prirodzene zaspávajú neskôr. Poznanie svojho chronotypu vám pomôže nájsť optimálny rozvrh spánku. Skrivanci by mali využiť svoju rannú energiu a chodiť spať okolo 22:00-23:00. Sovy môžu fungovať lepšie so zaspávaním okolo 23:30-00:30, pokiaľ im to životné okolnosti dovoľujú. Je dôležité venovať pozornosť aj tomu, kedy má ísť dieťa spať. Deti potrebujú viac odpočinku ako dospelí a tiež je pre nich zásaní im určiť pravidelnú spánkovú rutinu.

Praktické stratégie pre lepší spánok

Vytvorenie konzistentnej večernej rutiny signalizuje telu, že je čas na odpočinok. Môže zahŕňať teplú sprchu, čítanie knihy, jemné naťahovanie alebo meditáciu. Dôležité je dodržiavať rovnaký čas zaspávania aj cez víkendy, aby sa nenarušil váš cirkadiánny rytmus. Spacie prostredie by malo byť chladné, najlepšie okolo 18-20 ° C, tmavé a tiché. Investícia do kvalitných zatemňovacích závesov alebo masky na oči sa môže vyplatiť. Tiež sa vyvarujte kofeínu po 14:00 hodine a ťažkých jedál pred spaním, ktoré môžu narušiť kvalitu odpočinku.

Ranná rutina pre energické prebudenie

Spôsob, akým sa ráno prebúdzate, ovplyvňuje celý váš deň. Namiesto ostrého budenia skúste použiť simulátor úsvitu alebo prirodzené svetlo. Hneď po prebudení si dajte pohár vody, aby ste doplnili tekutiny stratené cez noc. Krátke ranné cvičenie alebo aspoň niekoľko naťahovacích cvikov pomôže naštartovať obeh a zvýšiť bdelosť. Vystavenie sa prirodzenému svetlu v prvých 30 minútach po prebudení tiež pomáha synchronizovať vaše biologické hodiny a zlepšiť večerné zaspávanie.

Kedy hľadať odbornú pomoc

Pokiaľ aj pri dodržiavaní dobrých spánkových návykov stále pociťujete únavu, môže ísť o spánkovú poruchu ako je spánková apnoe alebo syndróm nepokojných nôh. Chronická nespavosť môže súvisieť aj so stresom, úzkosťou alebo inými zdravotnými problémami. Neváhajte vyhľadať lekársku pomoc, ak sa problémy so spánkom tiahnu dlhšie ako mesiac a ovplyvňujú váš denný život. Správna diagnóza a liečba môžu výrazne zlepšiť kvalitu vášho odpočinku a celkovú pohodu.

Veľký vplyv má aj matrac

Dokonca ani rešpektovanie spánkových cyklov a počúvanie biologických vám nepomôže, ak máte zlý matrac. Z toho dôvodu sa uistite, že vám matrac dopraje dostatočnú oporu tela a rýchle nájdenie vhodnej pozície pre spánok. Pokiaľ nie, neváhajte si pozrieť naše matrace Purtex, medzi ktorými ľahko nájdete ideálnu voľbu pre dokonalý spánok.