Ako na nespavosť? Týchto 6 tipov vám pomôže

Tiež riešite, ako bojovať s nespavosťou? Je dôležité pochopiť, čo ju spôsobuje, a ako ju efektívne riešiť.

Príčiny nespavosti – prečo nemôžeme zaspať?

Nespavosť môže mať mnoho príčin, a tie sa často líšia u každého jednotlivca. V niektorých prípadoch ide o krátkodobý problém spôsobený stresom alebo zmenou životného režimu, u iných môže ísť o dlhodobý stav vyžadujúci komplexný prístup k liečbe.

• Stres je jedným z hlavných vinníkov nespavosti. Neustále premýšľanie o problémoch, pracovných povinnostiach alebo osobných starostiach vedie k aktivácii sympatického nervového systému, čo bráni uvoľneniu a pokojnému zaspávaniu. Hormón kortizol, ktorý sa pri strese uvoľňuje, spôsobuje zvýšenú bdelosť a potláča produkciu melatonínu – hormónu spánku.
• Zlá spánková hygiena je ďalším významným faktorom. Modré svetlo z obrazovie, telefónov a počítačov narúša prirodzený biorytmus tela, a znižuje produkciu melatonínu. Nepravidelný spánkový režim, neskoré zaspávanie, a konzumácia ťažkých jedál alebo kofeínu pred spaním môžu tiež negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
• Psychické poruchy, ako sú úzkosť alebo depresia, patria medzi časté príčiny chronickej nespavosti. Ľudia trpiaci týmito stavmi často bojujú s neustálym pretáčaním negatívnych myšlienok a ťažko sa uvoľňujú.
• Fyzické faktory, ako je bolesť, chronické ochorenia alebo hormonálne zmeny, tiež môžu hrať úlohu. Napríklad ľudia s artritídou, astmou alebo gastroezofageálnym refluxom (pálenie záhy) často trpia problémami so spánkom. U žien môžu ovplyvniť spánkový cyklus i hormonálne zmeny počas menštruácie, tehotenstva alebo menopauzy.
• Prostredie, v ktorom spíme, môže byť ďalším problémom. Prílišná hlučnosť, nevhodná teplota v spálni alebo nepohodlný matrac môžu prispieť k častému prebúdzaniu a zníženiu kvality spánku.

Ako na nespavosť - 6 osvedčených metód pre lepší spánok

Keď už poznáme hlavné príčiny nespavosti, môžeme sa zamerať na ich elimináciu a zavedenie zdravších spánkových návykov.

Dodržiavanie spánkovej hygieny

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako bojovať s nespavosťou, je zavedenie pravidelného spánkového režimu. Chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň pomáha nastaviť vnútorné hodiny tela. Telo si zvykne na tento rytmus a zaspávanie sa stáva prirodzenejším.

Obmedzenie používania elektroniky pred spaním

Modré svetlo z displejov telefónov a počítačov blokuje produkciu melatonínu a sťažuje zaspávanie. Ideálne je vyhýbať sa obrazovkám aspoň hodinu pred spaním a namiesto toho sa venovať relaxačnej činnosti, napríklad čítaniu knihy. Tu sa dozviete, aký veľký je vplyv elektroniky na spánok.

Teplota v spálni, ticho a úplná tma

Tá by mala byť pre optimálny spánok okolo 18–20 °C. Chladnejšia teplota vám umožní rýchlejšie zaspať, naopak prekúrené miestnosti môžu spôsobiť, že nezaspíte. Tiež úplná tma a ticho môžu pomôcť k pokojnejšiemu zaspávaniu. Zatiahnite závesy, vypnite telefóny, wi-fi a čokoľvek, čo má svietiace alebo blikajúce kontrolky. Ak je v miestnosti hluk, môžu pomôcť štuple do uší alebo biely šum. Pred spánkom je dobré na chvíľu otvoriť okno. Tu si môžete prečítať prečo je dôležité pred spaním vyvetrať.

Relaxácia a odbúranie stresu

Keďže stres je jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich kvalitu spánku, je dôležité sa naučiť relaxačné techniky. Meditácia, hlboké dýchanie alebo progresívna svalová relaxácia môžu pomôcť telu aj mysli sa uvoľniť. Fyzická aktivita počas dňa tiež podporuje lepší spánok. Pravidelný pohyb znižuje hladinu stresových hormónov a podporuje prirodzené vyčerpanie organizmu. Je však dobré vyhýbať sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, pretože by mohlo spôsobiť naopak zvýšenú aktivitu tela. Aromaterapia s esenciálnymi olejmi, napríklad levanduľa alebo harmančeka, môže mať ukľudňujúci účinok a prispieť k lepšiemu spánku. Rovnako tak teplý kúpeľ alebo šálka bylinkového čaju môžu pomôcť navodiť pocit uvoľnenia. Tu nájdete ďalšie tipy, ako sa zbaviť stresu.

Dajte si pozor na to, čo jete

To, čo jeme a pijeme, môže mať veľký vplyv na našu schopnosť zaspať. Kofeín a alkohol sú dvaja najčastejší vinníci zlého spánku. Kofeín stimuluje nervový systém a jeho účinky môžu trvať až šesť hodín, čo znamená, že popoludňajšia šálka kávy môže narušiť zaspávanie. Alkohol síce môže pomôcť zaspať rýchlejšie, ale narúša hlboké fázy spánku a vedie k častejšiemu prebúdzaniu. Ťažké jedlá pred spaním môžu spôsobiť nepohodlie a tráviace problémy. Namiesto toho je lepšie dať si ľahkú večeru, ktorá obsahuje bielkoviny a sacharidy podporujúce tvorbu serotonínu a melatonínu, napríklad orechy, banány alebo mliečne výrobky. Tu sa dozviete, aké jedlá podporia váš spánok.

Vymeňte matrac

Za nespavosťou môže byť nepohodlie a zlá poloha tela pri spánku. Keď vaše telo nemá dostatočnú podporu, môže trvať aj celé hodiny, kým správnu polohu nájdete. Môžete sa dlho prevaľovať, stále sa v noci prebúdzať alebo si nedopriať hlboký spánok. Možno je najvyšší čas investovať do kvalitného matraca. Ak už máte kvalitný matrac, možno už ho používate príliš dlho. Každý matrac má svoju životnosť. Tu sa dozviete, aká je životnosť matraca. Zaiste vás tiež bude zaujímať, ako vybrať správny matrac.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Pokiaľ nespavosť pretrváva aj napriek zavedeniu zdravých spánkových návykov a trvá dlhšie ako tri týždne, je vhodné zvážiť konzultáciu s odborníkom. Lekár môže odporučiť behaviorálnu terapiu, ktorá pomáha meniť škodlivé vzorce spánku, alebo v krajných prípadoch predpísať krátkodobú medikáciu. V niektorých situáciách môže byť nespavosť príznakom vážnejšieho zdravotného problému, napríklad spánkového apnoe, syndrómu nepokojných nôh alebo depresívnej poruchy. V takýchto prípadoch je dôležité zamerať sa na liečbu základného problému.

Nespavosť u mladých

Problémy so zaspávaním nemajú iba dospelí. Stále častejšie sa v dnešnej dobe rieši nespavosť u detí, najmä nespavosť u detí školského veku. Nie každé dieťa sa s týmto problémom zveruje rodičom, preto je dôležité s deťmi o týchto veciach hovoriť. Mnoho detí dnes trpí depresiami, prináša si problémy zo školy alebo má zdravotné problémy, ktorých si rodičia nemusia byť vedomí. Za nespavosť u detí často môže ich závislosť na telefónoch. Dlho do noci môžu byť aktívne na sociálnych sieťach a cez deň spánkovú depriváciu riešiť pitím energetických nápojov. Sledujte svoje ratolesti. Kvalitný spánok je pre nich ešte dôležitejší ako pre dospelých.

Nespavosť u seniorov

Aj keď sa môže zdať, že majú starší ľudia pokojný život, v skutočnosti je nespavosť u seniorov veľmi častá. S pribúdajúcim vekom sa často mení spánkový režim a mnoho seniorov trápi nespavosť. Jej príčinou môžu byť prirodzené zmeny v organizme, ako aj zdravotné problémy, ako sú bolesti kĺbov, časté nočné močenie alebo neurologické ochorenia. Na kvalitu spánku má vplyv aj psychika – stres, osamelosť, či depresia môžu spôsobiť časté prebúdzanie alebo problémy so zaspávaním. Na zlepšenie spánku pomáha dodržiavanie pravidelného režimu, dostatok denného svetla a mierna fyzická aktivita. Dôležité je tiež vytvoriť si príjemné prostredie v spálni. Pokiaľ nespavosť pretrváva, je vhodné poradiť sa s lekárom, ktorý môže odporučiť vhodnú liečbu alebo zmenu životného štýlu.

Kľúč k lepšiemu spánku

Nespavosť môže mať rôzne príčiny a riešenie spočíva v identifikácii konkrétneho problému a jeho postupnej eliminácii. Veľkou chybou by bolo tento problém neriešiť, pretože by sa z neho mohla stať chronická nespavosť. Každý problém s nespavosťou je možné vyriešiť, niekedy to ide za pomoci drobných zmien, niekedy je to ťažšie, nikdy ho ale neodkladajte, pretože tým výrazne znižujete kvalitu svojho života.